ヨーグルトの選び方を知る!【小腹おやつ研究③】
8月になりましたね!ダイエットしたかったのに、夏も折り返しです…。
そんなこんなで「魔の小腹時間」に食べる小腹おやつ研究、バナナ、魚肉ソーセージに続く第3段です。けっこうな文字数の記事になってしまいましたが、頑張ってまとめました!(^^)!
しかし、「小腹おやつ」シリーズ、超スローペース更新(笑) 食べ物のことをきちんと調べるのって難しい…。果たしていつ終わるのかww
ヨーグルト。
健康によくてカロリーもそこまで高くないので、罪悪感が少ないデザートといったイメージです。何か無性にデザートを食べたいときに、プリンやカップケーキではなくヨーグルトを選べた時は「よし!よくやった自分」とかちょっと思ってたり…。
ヨーグルトが体にいいと思っているのは、栄養の宝庫「牛乳」が原料であり、健康食である「発酵食品」でもあり、乳酸菌とか、何かよい菌が入ってそうだから。でも、実際のところ、よくわかってません(;^ω^)
ヘルシーなイメージではありつつも、物によるというのは頭では分かってます。おいしいやつはきっとヘルシーではない…。砂糖や生クリームの配合量によって、カロリーや脂肪分も全然ちがうはずなんですよね…。
ヨーグルトでずっと気になっていたのは、その種類の多さ。
スーパーに行けば、ひと区画まるっとヨーグルト…。イオンなんか3メートルくらいヨーグルトの棚。ちらっと全貌を眺めはするんですが、いつも同じ安いものばっかり買ってしまいます。
安いものがいいものかどうか、実はあんまりよく知らないのです。カロリーや脂肪分が低かったらいいの?菌の種類は?
これを機会に、ヨーグルトの選び方を知りたい。
今回は、知っているようで知らないヨーグルトの世界にもう少し深く潜ってみることにしました。
★☆目次☆★
- そもそも、ヨーグルトって何?
- ヨーグルトの種類
- 私がよく買うヨーグルト。
- ヨーグルトに使われている「菌」について
- ヨーグルトの食べ方~タイミング・頻度~
- ヨーグルトのトッピングについて
- ヨーグルトで注意したいこと
- ヨーグルトのまとめ
そもそも、ヨーグルトって何?
ヨーグルトの定義
森永ビヒダスのホームページに分かりやすく解説がありました。
ヨーグルトは、牛乳などの乳に乳酸菌や酵母などを入れて発酵させた食品です。乳等省令(「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」の略)では、はっ酵乳と呼ばれています。
たしかに、ヨーグルトのパッケージを見ると、食品表示には「種類別:はっ酵乳」と一番上に書いていますね!
乳等省令って、牛乳とか乳製品等について、成分規格や製造基準を定めた法令なんですが、そこでは、ヨーグルトの定義がきっちり示されているんです。
◆はっ酵乳とは??
乳またはこれと同等以上の無脂乳固形分を含む乳等を乳酸菌または酵母だけではっ酵させ、糊(のり)状または液状にしたもの、またこれらを凍結したもの
◆成分の基準
牛乳から乳脂肪分と水分を除いた物=「無脂乳固形分」が8.0%以上あること。
1mlあたりの乳酸菌数または酵母数が1000万以上であること。
※あと、大腸菌群が陰性という条件もあります。
つまり、ヨーグルトと名乗っているものは、絶対に「乳酸菌」か「酵母」で発酵させているものであって、その乳酸菌や酵母は1mlに1000万以上は絶対にいるってことですね。なんかすごい!
何でそんなに「乳酸菌」って、言われるのかっていうと、腸内にある善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌など)は年を経るごとに減りやすく、悪い菌(黄色ブドウ球菌など)は増えやすくなるから、腸内環境を整えるためには良い菌を補う必要があるんだそうなんです。
ちなみに、ヤクルトやピルクルのような「乳酸菌飲料」の定義は、主に無脂乳固形分が3%~8%で、乳酸菌数または酵母数が1,000万個/ml 以上のものだそうです。無脂乳固形分8%を超えるとヨーグルトってことになるようですね!
牛乳より優れている??
昔から、腐りやすい生乳の保存性を高めるためにヨーグルトやチーズ・バターが作られていたという話からも分かる通り、ヨーグルトの方が長持ちします。発酵させることで酸性になって、腐敗菌が増えるのを防いでくれるんだそうです。
また、牛乳でおなかを下しやすい人もヨーグルトなら大丈夫!という方がいるのは、牛乳に含まれる「乳糖」や「たんぱく質」が乳酸菌によって分解され、消化・吸収され易い形にかわっているからなんだとか。カルシウムの吸収率も牛乳より高いです!
「乳酸菌」以外にも、栄養たっぷり
牛乳が材料なので、たんぱく質・カルシウムが豊富に含まれています。しかも、牛乳よりもパワーアップしているのがヨーグルトのすごいところ。日常生活で不足しがちなビタミンA・B1・B2も含まれています!
炭水化物と脂質も豊富ですが、ダイエットには嬉しくない…かも('_')?
ヨーグルトの種類
最近、はじめて購入した小岩井乳業の「生乳ヨーグルト」は、とっても柔らかくてトロトロで美味しかったのですが、これ、プレーンヨーグルトでは珍しい「前発酵」のヨーグルトなんだそうです。ん?どういうこと?と思って調べてみました。
「前発酵」と「後発酵」で味わいが違う!
小岩井乳業のページで気になる記述を見つけました。
ヨーグルトの製法は大きく分けて二つあります。
一つは“前発酵”製法。これは一つ一つのパッケージに入れる前に(大きなタンクの中で)発酵させる製法のこと。もう一つは”後発酵”製法と言い、パッケージに入れてから発酵させる製法です。
そんな違いがあるなんて知りませんでした。さらに、
”前発酵”製法でつくられたヨーグルトはやわらかくなめらかなのが特徴で、”後発酵”製法でつくられたものは豆腐やプリンのような適度な硬さが特徴です。
とのこと。
分かりやすく分類すると
◆前発酵=「飲むヨーグルト」とか「果実入りヨーグルト」
※果肉を入れてから発酵させると、果肉が傷んでしまう
※小岩井生乳ヨーグルトはこっち。
◆後発酵=ほとんどのプレーンヨーグルト
といった感じです。特に栄養価の違いなんかは、どっちがいいとかいう話では無いようなのですが、どういう作り方をするかによって、食感が全然変わってくるということを知りました。
私は、飲むヨーグルトや果肉入りヨーグルトをほとんど買わないので、ほぼ後発酵のヨーグルトばかり食べていたことになりますね。
「ギリシャヨーグルト」って何?
ヨーグルトの種類で最近気になっているのは「ギリシャヨーグルト」。
高いのが多いのでまだ挑戦していないのですが、チーズみたいに堅いようです。
ホエー(ヨーグルトの表面に出る液体)や水分を取り除く「水切り製法」で作っているから、濃厚で堅めの食感になるらしく「ヨーグルトチーズ」と呼ばれることもあるようです。
なぜ話題になっているかというと、普通のヨーグルトよりも高たんぱく&低カロリーでダイエットに向いているからみたいなんです。へ~~~!!
でも、1個100円以上するのばっかりなので、主婦のお財布には痛いなぁ…。自分で水切りして作ることもできるようですが、ズボラな私がやるかどうかは謎です(*´Д`)
「カスピ海ヨーグルト」って何?
よく、ご家庭で手作りするものとして紹介されている「カスピ海ヨーグルト」。
市販もされていますが、試したことはありません。何でも、食感が粘っこくて酸味が少ないんだとか。
特徴は、「クレモリス菌」と「アセトバクター菌」という2種類の菌を使っていることで、クレモリス菌に免疫細胞を活性化させたりする効果があったり、アセトバクタ―菌の働きによってご家庭で作りやすかったりするようです。
食べたことがないので深くは掘り下げませんが、どんな味か興味があるので今度買ってみようと思います!
あと、ヨーグルトを差別化しているものと言えば、乳酸菌〇〇(ややこしいアルファベットと数字など)、〇〇菌(違いがわからない)など、「どんな菌を使っているか」というのが大きなテーマではあると思うのですが、そちらはもう少し先の項で詳しく調べたいと思います~
私がよく買うヨーグルト。
ヨーグルトのメーカーとしてメジャーなのは
- 明治(ブルガリア、プロビオ、北海道十勝、GREEKなど)
- 森永乳業(ビヒダス、アロエ、ラクトフェリン、パルテノなど)
- 雪印メグミルク(恵、牧場の朝など)
- グリコ(ビフィックス、朝食りんご、ヨーグルト健康など)
- ダノンジャパン(BIO、オイコスなど)
- 小岩井乳業(生乳、まきば、iMUSEなど)
- 日本ルナ(バニラヨーグルト、ときめきカフェ、クレンマなど)
このあたりかな?と思います。太字にしたものが、私がよく買うものです。
雪印メグミルク 「牧場(まきば)の朝」
カップタイプでよく買うヨーグルトNo.1です。
www.meg-snow.com
よく買う理由は、とにかく安いのと、どこにでも売っているから。だいたい税抜き100円以下で買えるので、1個30円ちょっと。
賞味期限もそこまで短くないので、一気に2パック買って、朝食に自分の分と主人の分で2個使用します。(3個入りなので、1パックだと1個余っちゃう)が、しかし、何も考えずに買っていたので、安かろう悪かろうなのかが気になります。
カップタイプは、食べた後すぐポイって捨てられるのがいいですよね。味も、生クリープっぽい味もしつつ、酸っぱすぎず、柔すぎず固すぎずでけっこう好きなんです。1個64Kcalで罪悪感も低いです。
グリコ Bifix(ビフィックス)ほんのり甘い加糖
大きいタイプのヨーグルトでよく買うのはこれです。
定番は「明治ブルガリアヨーグルト」だと思うのですが、これを選んでいるのはやはり一番安いから。朝、カットバナナを入れて、蜂蜜かけて食べたりしています。ビフィックスは「寒天」が入っているので、ちょっとプリリンってした食感が特徴です。
ビフィックスの中でも「ほんのり甘い加糖」は砂糖を入れなくても甘いので、砂糖を混ぜるのすら面倒くさい朝にはもってこい。ノンシュガーだとあんまり美味しくなくて…。なのでこれがちょうどいいということで定番化しています。
140gあたり100kcalなので、そこまでハイカロリーでもないですね(*^-^*)
日本ルナ「バニラヨーグルト」
画像:http://www.nipponluna.co.jp/products/vanilla/vanilla.html より
「デザート」「おやつ」として食べたいのはこれです。とにかく美味しい。値段が高めなのですが、安くなっているとつい買ってしまいます。口当たりがきめ細やかで、単なる砂糖の甘さとは違ったバニラっぽい甘みが素敵( *´艸`)
でも、私が「ヨーグルトだから大丈夫」とか思ってたらいけないんじゃないか、と思ってるヨーグルトの代表格はこれです。
バニラヨーグルトで検索すると、続いて「太る」というキーワードが出るくらいなので、魔の手にかかっている人が多いとも言えます(笑)なにせ、1個100gあたり123 kcalありますから食べすぎたら当然太ります。タニタのプリンの方がマシです…。
以上がうちの定番ヨーグルトです。これをよく食べている前提で、ヨーグルトのことをいろいろ見直していこうと思います!
ヨーグルトに使われている「菌」について
乳酸菌に対する勘違い
ヨーグルトって、菌を売りにしているものと、そうでないものがあると思うのですが、最初の項目で書いたとおり、必ず乳酸菌は含まれているんですよね。
そもそも乳酸菌ってものがよくわからないな~(´-ω-`)と思っていたら、小岩井生乳ヨーグルトのページで、そもそも乳酸菌とは「菌の名前ではない」と。
え?そうなの?( ゚Д゚)!?
乳酸菌っていうのは
乳酸菌は細菌の一種で良い働きをもたらす「善玉菌」類の代表的なもの。糖類(ブドウ糖・オリゴ糖・乳糖)を栄養にして発酵し、乳酸を作る菌の全てを乳酸菌と呼びます。
つまり総称ってことなんですね。「人間」「ゴリラ」「クジラ」とか固有の生物名じゃなくてざっくり「哺乳類」みたいな?←(たとえが正しいか謎。)
糖を分解して50%以上の乳酸を作り出す細菌の総称なんです。だから、乳酸菌って一口にいっても、入ってる菌の種類は全然違うってこと。
全然意識してなかった!!乳酸菌は乳酸菌だと思ってた…
ヨーグルトによく使われているのは「ブルガリクス菌」や「サーモフィラス菌」などの乳酸菌らしいのですが、売り文句からも分かる通り、商品によって入っている菌は様々のようです。
乳酸菌とビフィズス菌は違う!
乳酸菌とビフィズス菌。ヨーグルトに関係ありそうな菌として、よく挙がります。同じような感じで考えている人も多いとか。たしかに、どちらも善玉菌の代表格であることは間違いありません。
ですが、下記の記事を読んで、軽く衝撃を受けました。
乳酸菌入りと、ビフィズス菌入り。どっちにしようかな~と選ぶと、イメージで乳酸菌入りを選ぶ人が多いけれど…?
先にも述べたとおり、乳酸菌はヨーグルトなら必ず入っています。でも、ビフィズス菌は高い技術がないとヨーグルトの中で生かしておけないようなので、全部のヨーグルトに入っているわけではないんです。
つまりビフィズス菌が入っているヨーグルトの方が、優れているし、お得なんです!!
よく聞く「腸内フローラ」って、人間の腸内に存在する数百兆個もの細菌のことらしいのですが、これが体全体の健康に大きく影響するらしいのです。
その「腸内フローラ」の活動場所のメインである大腸にいるのは、なんと、99.9%がビフィズス菌で、乳酸菌は0.1%しかいないとのこと。乳酸菌とビフィズス菌、どちらの整腸作用が高いかは一目瞭然です!!(;゚Д゚)
これを知って、「ビフィズス菌が入ってるかどうか」がヨーグルト選びで俄然気になるポイントとなりました!
乳酸菌の名前が書いてあるヨーグルト、ないヨーグルト。
私がよく食べているヨーグルトの菌を調べました。
「牧場の朝」は、使われている乳酸菌の名前が書いていないんです。調べても出てこないし、公式サイトにもなし。
安いし、それなりに美味しいけれど、健康効果は期待できないというレビューが多かったのですね。そうなんだ~(;´・ω・) やっぱり安いからしょうがないのかな?
「ビフィックス」は、グリコ独自で選び抜いた優秀なビフィズス菌、その名も「ビフィックス」が入っているようです。これは健康効果が期待できるかな?お通じ改善にいいようですね。
「バニラヨーグルト」には、パッケージに記載はないですが、便秘改善効果がある菌が入っているみたいです。デザートヨーグルトっぽいけど、一応ヨーグルトとしての実力はあるのかな、という印象です。
他にも、ヨーグルトによっていろんな乳酸菌やビフィズス菌が入っているみたいなのですが、それをすぐに網羅するのは大変…。これから、いろんなヨーグルトを買ってみて、一つ一つレビューしていこうかな~と思います。
とりあえず、「牧場の朝」の購買意欲が少し下がったのでした…。
気になる「ガセリ菌」って何?
雪印の「恵」などに入っている、「ガセリ菌」。最近よく聞くので、何なのかと思っていたら、これも乳酸菌の一種のようです。
整腸作用があるのはもちろんのこと、なんと「内臓脂肪を減らす」効果があるのだとか!!内臓脂肪家系の私にはすごく気になる乳酸菌です。
「恵」もこの間買ってみたのですが、わりと美味しいので、ガセリ菌が入っているかどうかも今後気にするようになりそうです。
ヨーグルトの食べ方~タイミング・頻度~
私がヨーグルトを食べるのは、パン朝食の時に食後に食べるか、小腹おやつで食べているかのどっちかですが、そういえば食べるタイミングとか時間ってどうなんだろう?と思って調べてみました。
小岩井の生乳ヨーグルトについて調べていた時にこんな記述を見つけました。
ヨーグルトは食品ですので、食べる時間帯や量の指定はありません。
1日のお食事の栄養バランスを考えて、お好きな時にお好きな量をお召し上がりください。
なお、乳酸菌は胃酸に弱いので、しいていうなら空腹時より食後に摂取した方が生きて腸へ届く確率が高まると言われています。
引用元: http://www.koiwaimilk.com/brand/trivia/yogurt/
他にもいろいろ調べましたが、あくまで「より効果的に乳酸菌を摂取するには」という感じだったので、いつ食べても意味がないわけではないし、食べるタイミングについてはそんなに神経質になる必要はなさそうです。
ただ、乳酸菌が胃酸に弱いことは知らなかったので、菌の力を活かしたいなら食後の方がいいみたいですね。小腹おやつの時は、空腹状態で食べちゃってますけど…(笑)
ちなみに、一日にたくさん食べてしまうより、少しずつを毎日食べた方が効果があるみたいですね。毎日は食べていないので、食べる頻度を増やそうかなぁ…。
下記のページが参考になりました。
ヨーグルトのトッピングについて
私の場合、カップヨーグルトの時はそのまま食べてポイですが、ビフィックスなどの大きいヨーグルトの場合は「カットしたバナナ」を入れることことが多いです。
それに、はちみつや、グラノーラをちょこっとトッピングしたり。
「はちみつ」には善玉菌を活性化させる「オリゴ糖」が入っていて、ヨーグルトとの相性はいいみたいです。よかった!これからも続けよう(*´▽`*)♪
他にも、トッピングでいいものないかな~と思って調べていたら気になったのが「オリーブオイル」です。コクが出るとか、整腸作用が高くなるとか、いろいろ良い効果がありそうなので、これは試してみようと思います。
あとは、きなこ、ナッツ、キウイなどの他のフルーツ、ココア、豆乳、寒天などいろいろありますが、どれも健康に良さそうなイメージなので、組み合わせて摂取すると美容効果があがるのかもしれません!随時試してみたいと思います(・´з`・)
あと、トッピングとは違いますが、今インスタ映えスイーツとしてヨーグルトバークっていう、トッピングを入れ込んで凍らせたものが流行っているみたいなんです。ちょっとこれも気になります。やってみようかな…。
ヨーグルトで注意したいこと
ヘルシーなイメージのあるヨーグルト。良い効果がたくさんあるのはわかったのですが、悪いところは?食べ過ぎるとどうなってしまうのか?などのマイナス面も気になります。そこで、ヨーグルトで注意したい点を調べました。
乳がんと関係あるの?
「ヨーグルト 食べすぎ」とキーワードを入れると、「乳がん」と出てきます。ヨーグルトに限った話ではないのですが、乳製品をよく食べる人は乳がんに罹患しやすいという噂があるようなんです。
科学的な根拠はないようなのですが、牛乳に含まれている脂肪分や卵黄ホルモン(エストロゲン)が乳癌に作用すると言われていたり、ヨーグルトや乳製品をたくさん食べる国の方が乳がんの罹患率が高かったり、日本の食生活の欧米化と、乳がんの罹患率が比例していることなどから関係があるのでは?と考えられているようです。
でも、下記の記事にもあるように、ヨーグルトなどの乳製品のメリットはたくさんあり、排除する方が健康から遠ざかるというのは最もだと思うので、「摂りすぎ」に気を付ければ大丈夫なんだと思います。
高たんぱく・低カロリーだからって、朝食はいつもヨーグルトだけ!みたいなのが良くないってことですね。
脂肪分が高い
ヨーグルトは牛乳よりも脂質が高いです。普段から脂質の摂取量が低い人はいいのですが、そうでもない人は食べ過ぎると太ってしまいます。
特に生クリームが入っているタイプ(おいしいやつ…)は脂質が高いので、脂質の多い食事のデザートにヨーグルトを食べたら、さらに脂質を摂取することになってしまいます(>_<) ヘルシーなイメージだけど、これは忘れてはいけません!!
砂糖・甘味料に注意
甘いヨーグルト、デザートヨーグルトには「砂糖」や、体に良くない&ダイエットの天敵「人工甘味料」が入っています。シンプルな材料で作られているプレーンヨーグルトもありますが、成分表示をよく見て、牛乳以外の材料が入っていることも頭に入れておくべきだと思いました。
私も、これからは加糖タイプではなく、はちみつで甘みを足していこうかなと考えています。
冷え性の敵??身体を冷やしやすい
もともとヨーグルトは冷蔵庫で冷やして食べる食品ですが、そういう意味ではなくて、ヨーグルトは体を冷やす「陰性食品」「酸性食品」なので、体を冷やす性質があるようです。さらに、体を冷やす効果のあるフルーツなんかを入れて食べますよね?
人によっては、冷え性が悪化して体調が悪くなる人もいるみたいです。体質によっては注意した方がいいのかもしれませんね…。
ヨーグルトのまとめ
種類も多く、奥も深く、栄養分や効果も多いため、まとまった気がしないヨーグルトの研究でしたが、今までよりだいぶ詳しくなったと思います!
ひとまずは、何となく安いのを選ぶ、というのをやめて、いろんなヨーグルトを試しながら菌のことを勉強すること、もっとヨーグルトを楽しむために、トッピングを色々試して、別の栄養を併せて摂取することを考えていきたいなと思います(#^.^#)
もともとヨーグルトは好きでしたが、ちょっとマニアみたいになってきました。お店にあるやつ全部試してみようかな~(笑) 商品別にレビューしたり、トッピングを試してみたり、ヨーグルトの研究はまだまだ続けます。(別の「小腹おやつ」の研究もしないとですが…)
今日も読んで下さった方、ありがとうございます。
8月になりました!今月は先月よりもたくさん記事がかけるように頑張りたいです。
よろしくお願いします(^O^)/
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